Die Vorteile des Joggens aus medizinisch-naturheilkundlicher Sicht

Eine physiologische Analyse von Dr. Kurt-Peter Rhein, HpA

Neben richtiger Ernährung, und das ist hauptsächlich pflanzliche Kost, ist Bewegung für die Gesundheit des Zivilisationsmenschen eminent wichtig. Der ständige Hinweis auf die Bedeutung richtiger Ernährung und ausgiebiger Bewegung hat nun merkwürdigerweise nicht dazu geführt, daß die Adressaten sich danach richten. Im Gegenteil: je mehr über Ernährung und Bewegung gesprochen und geschrieben wird, desto weniger werden die Hinweise befolgt. Der Zivilisationsmensch will hinsichtlich der Ernährung auf seine Gaumenlust nicht verzichten, und die mit der Bewegung verbundenen Mühen will er nicht gegen die Bequemlichkeit des Sitzens und Liegens vertauschen.

Man schaue sich – namentlich im Sommer, doch nur einmal die Kandidaten an: Traumgestalten des starken Geschlechts, dicke Bäuche vor sich her schiebend, mit rachitischer Senkbrust auf dünnen Beinchen. Krone der Schöpfung. Zum Lachen! Schlanke, ranke, gut proportionierte Männer gibt’s offenbar nur in der Werbung.

Ich will nicht weiter über die Ästhetik des menschlichen Körpers räsonieren, sondern einmal die Bedeutung und den Wert regelmäßiger und intensiver Bewegung aus medizinisch-naturheilkundlicher Sicht darlegen. Und wenn ich von „Bewegung" spreche, so meine ich ausschließlich das Sportlaufen (Joggen), genauer gesagt den Dauerlauf. Wenn also im folgenden die Rede vom Laufen ist, so ist nicht an kurzdauernde Höchstleistungen gedacht, an Leistungssport, der Rekorde anstrebt, sondern an regelmäßiges, behutsames, auf den Einzelfall abgestimmtes Dauerlaufen.(Die in diesem Zusammenhang verwendeten Begriffe „Dauerlauf(en)", „Sportlauf(en)", „Joggen" werden synonym gebraucht.)

Bevor ich auf einige technische, das heißt rein praktische Komponenten des Laufens eingehe, stelle ich zunächst einmal den positiven Effekt, den Dauerlaufen für verschiedene Organe des menschlichen Organismus hat, in physiologischer Hinsicht dar.

Der Dauerlauf und die Organe

Herz

Ein Muskel wird nur kräftig, wenn er trainiert wird. Das gilt natürlich auch für den Herzmuskel. Während des Laufens schlägt das Herz schneller und kräftiger. Geschieht dies häufig genug, so vergrößert sich im Laufe der Zeit das Myokard und damit das Herzschlagvolumen. Ein solchermaßen starkes Herz kann das Blut leicht bis in die Körperperipherie treiben. Effekt: die Blutkapillaren in der Muskulatur öffnen sich und vermehren sich; sogar die Vaskularisation des Myokard selbst wird gesteigert.

Wie herzkräftigend Dauerlaufen ist, mag ein Beispiel zeigen:

Eine Mutter von drei Kindern litt ständig an Herzproblemen. Deshalb vermied die Frau über Jahre hinweg jede körperliche Anstrengung, bis eines Tages ein Sportarzt der Frau riet, regelmäßig zu laufen. Besorgt, sie könnte ihrem kranken Herzen schaden, lief die Frau zunächst nur kurze Strecken, merkte aber bald, daß das Laufen ihr nicht nur nicht schadete, sondern sogar gut bekam. Dadurch ermutigt, steigerte sie langsam die Laufdauer. Wohlgemerkt: nicht als Leistungssport, sondern ausschließlich als Langlauf.

Einzelfall? Mitnichten. Wenn schon der Kranke durch Dauerlaufen offenbar gesund wird, um wieviel mehr kann der Gesunde dadurch verhindern, krank (z. B. am Herzen) zu werden. (Quelle: Quick Nr. 15, 1987)

Gefäße

In diesem Zusammenhang vorweg ein Wort zu den Varizen (Krampfadern).

Die Ursachen dieser Krankheit sind: Venenwandschwäche bzw. intravasale Druckerhöhung oder Venenklappeninsuffizienz und Schwäche des die Venen umgebenden Stützgewebes. Alle diese Gewebsschwächen können, wenn rechtzeitig mit Dauerlauf begonnen wird, vermieden werden. Bei Menschen über 50 werden die Beschwerden durch Laufen gemildert: Die Varizen bleiben zwar sichtbar, aber sie werden von Tag zu Tag weicher und sind weniger schmerzhaft.

Nun zur eigentlichen Gefäßkrankheit schlechthin, der Arteriosklerose. Diese stellt sich dar als Ablagerung von Triglyzeriden, Cholesterin(estern) und sekundär von Kalk („Aderverkalkung"). Inwieweit für die Arteriosklerose genetische Komponenten oder die Zivilisationskost eine ätiologische Rolle spielen, soll uns an dieser Stelle nicht beschäftigen. In unserem Zusammenhang von Bedeutung ist aber, daß bereits durch einen einzigen Dauerlauf der so oft diskutierte Cholesterinspiegel signifikant gesenkt wird; bei regelmäßigem Dauerlauf ist der Effekt entsprechend höher. Dieser kräftigt sowohl die Gefäßwände als auch das Stützgewebe. Die intramurale Entschlackung ist auf die durch das Laufen hervorgerufene, gesteigerte Durchblutung zurückzuführen.

Lunge

Daß durch das Laufen eine gute Durchlüftung der Lungen stattfindet, ist einsichtig. Am zweckmäßigsten ist das Laufen im Wald, oder auf Feldwegen, denn hier ist die Luft weitgehend frei von Schadstoffen.

Der über die Lungen eingeatmete Sauerstoff gelangt auf dem Blutweg zu allen Zellen des Körpers. Sollte der ungeübte Läufer anfangs Muskelkater bekommen, so ist das kein Grund das Training einzustellen.

Die Energie, die für das Laufen erforderlich ist, wird normalerweise aus dem aeroben Stoffwechsel gewonnen. Beim ungeübten Läufer reicht dieser Weg der Energiebeschaffung nicht aus: die fehlende Energie wird dann auf anaerobem Weg beschafft. Ein Molekül der energiereichen Glukose in der Zelle, die auf aerobem Wege 36 Moleküle Adenosintriphosphat (ATP) liefert, erzeugt durch andere biochemische Schritte nur zwei ATP-Moleküle. Und was hierbei entscheidend ist: als Endprodukt dieser Reaktion fällt Milchsäure an, die mit steigender Konzentration den Stoffwechsel zunehmend hemmt.

Am Ende der Körperbelastung durch das Laufen bleibt die Atemtätigkeit erhöht, um Sauerstoff heranzuschaffen, der für die Verstoffwechselung, das heißt die Entfernung der Milchsäure erforderlich ist. Die während der anaeroben Arbeit eingegangene „Sauerstoffschuld" wird durch die nach der Belastung anhaltende Atemtätigkeit beglichen. Wird das Laufpensum im Zeitraum von einigen Monaten langsam und kontinuierlich gesteigert, läßt auch mehr und mehr die Beschaffung der Energie (ATP) auf anaerobe Weise nach; schließlich ist der Zeitpunkt gekommen, wo der Körper die notwendige Energie auf aerobem Weg beschaffen kann.

Erkenntnis: Sportarten, bei denen der aerobe Stoffwechsel für die Bereitstellung der Energie sorgt, wie z.B. der Dauerlauf, sind physiologisch sinnvoller als kurzdauernde Höchstleistungen mit anaerober Energieproduktion.

Zusätzliche potentielle Gefahr des Höchstleistungssports: multiple Muskelfaserrisse.

Asthma und Dauerlauf

Dürfen Asthmatiker Dauerlauf machen? Dazu Dr. R. Schmitt, Arzt für Allgemeinmedizin, Östringen-Odenheim: „Einer meiner Patienten hatte immer Sport getrieben. Ab 1981 pausierte er und hatte dauernd Atemnot, Heuschnupfen, allergische Konjunktivitis sowie Rhinitis. Es ging so weit, daß er schwerste Atemnot-Anfälle bekam und immer häufiger stärkere Medikamente benötigte. Ab 1990 hat der Patient erneut mit Sport angefangen. Zusätzlich lief er 2 bis 3 mal pro Woche 5 km durch den Wald. Dieses Joggen führte er das ganze Jahr durch; er kam kräftig ins Schwitzen und hatte seitdem keinerlei Asthma-Beschwerden mehr, geschweige denn Heuschnupfen." (Quelle: Medical Tribune, 30.4.1992/2).

Dem ist nichts hinzuzufügen.

Skelett und Muskelgewebe

Die durch das Laufen hervorgerufenen Erschütterungen kräftigen die Muskeln und das Gewebe der Darmaufhängung. Dieser Sachverhalt ist besonders für Frauen relevant: ein durch Laufen gestrafftes Dünndarmgekröse (Mesenterium) verhindert, daß Jejunum und Ileum, Gefäße und Nerven, sowie Binde- und Fettgewebe auf die Ovarien und Adnexe drücken und dann – als Folge davon – gynäkologische Beschwerden unterschiedlicher Art auslösen.

Einen weiteren nützlichen Effekt haben die beim Laufen erfolgenden Erschütterungen: die Bandscheiben und die Menisci des Kniegelenks werden gekräftigt. Bekanntlich ist Knorpel nicht vaskuliert; die Versorgung mit Nährstoffen erfolgt über Diffusion. Dadurch, daß beim Laufen Druck auf Bandscheiben und Menisci ausgeübt wird, kann dem gefürchteten Bandscheibenvorfall und den Meniskusschäden vorgebeugt werden – vorausgesetzt der Läufer übertreibt sein Laufpensum nicht und ernährt sich nicht nur von Zivilisationskost und Fast Food.

Milchtrinker beschleunigen osteoporotische Prozesse

Es mag erstaunen, wenn im Zusammenhang mit Laufen von Osteoporose gesprochen wird.

Vorweg: Die Milchtrinker, Sahne- und Butteresser beschleunigen den osteoporotischen Prozeß. Denn das Phosphat in der Milch bindet Kalzium (Phosphat – ein Kalziumräuber); das Kalzium wird ausgeschwemmt, was in der Folge dann zu Knochenschwund führt. Bezeichnenderweise leiden in Afrika und Asien, wo so gut wie keine Kuhmilch getrunken wird, die Frauen – von einigen genetisch bedingten Ausnahmen abgesehen – nicht an Demineralisierung der Knochen (Osteoporose).

Um Osteoporose vorzubeugen oder sie zu mildern, falls sie schon im Gange ist, ist Bewegung durch Laufen notwendig. Bei der Bewegung biegen sich die feinen Knochenbälkchen in der Substantia spongiosa und erzeugen über den piezoelektrischen Effekt elektrischen Strom (durch Druckeinwirkung auf Mineralien wird an deren Oberfläche elektrische Ladung erzeugt; die Größe der elektrischen Ladung hängt von der Stärke der einwirkenden Kraft ab). Diesen Strom brauchen die knochenbildenden Zellen (Osteoblasten) als Stimulus, um das verfallende Knochengewebe wieder zu ersetzen.

Viel Bewegung stärkt die Knochen

Wer starke Knochen haben will, muß sich folglich viel draußen bewegen und viel grüne pflanzliche rohe Nahrung essen (wegen des Chlorophylls).

Die Bewegung in Licht, Luft und Sonne hat noch einen weiteren positiven Effekt für die Ossifikation. Das Sonnenlicht, genauer gesagt die Ultraviolettstrahlung sorgt für die Umwandlung des Provitamins D2 (Ergosterin) in das für den Knochenstoffwechsel so wichtige Vitamin D2. Nur so können die Knochen ihre Aufgabe erfüllen, Phosphate als Energiereserven für den Stoffwechsel zu speichern und das Säure-Basen-Gleichgewicht dadurch aufrechtzuerhalten, daß sie entstehende Säuren neutralisieren.

Starke Knochen bedeutet: weniger Knochenbrüche (einschließlich der im Alter nicht seltenen Oberschenkelhalsfrakturen), weniger Gicht und weniger Haltungsanomalien (Kyphose, Lordose, Skoliose); die Frauen vermindern durch die Vitamin D-Bildung das Brustkrebsrisiko um ein Vielfaches.

Abgesehen von den gesundheitlichen Aspekten: ein Mensch mit festen Knochen (und kräftigen Muskeln) hat eine aufrechtere Haltung und wirkt dadurch ästhetischer.

Psyche/Geist

Bewegung erzeugt Glücksgefühle

Ursache hierfür sind unter anderem die Endorphine, sogenannte endogene Morphine; es handelt sich hier um endogene Opiat-Analoga, die Schmerz und Unlustgefühle dämpfen und so das Wohlbefinden steigern. Ihre starke analgetische Wirkung ist vergleichbar der des Morphins. Hieraus erklärt sich die euphorisierende Wirkung des Laufens („Runners High").

Wer es nicht selbst einmal probiert hat, wie erleichternd für die Psyche, wie wohltuend für den Geist und damit für die Stimmung das Laufen ist, kann es nicht nachvollziehen. So kann man depressiven Stimmungen regelrecht davonlaufen.

Die Bedeutung des Sonnenlichts

Wohltuend für die Psyche / den Geist ist neben der Bewegung der Aufenthalt in der Sonne. An einem Sonnentag ist man fröhlicher als an einem wolkenverhangenen, sonnenlosen Tag.

Bei normaler Wohnraumbeleuchtung beträgt die Beleuchtungsstärke zwischen 200 und 300 Lux (lx). Der Läufer, der dagegen in der Sonne läuft, bekommt eine Lichtdusche zwischen 70.000 und 100.000 lx. Welch ein Unterschied!

Also: die kostenlosen, wertvollen Biophotonen nutzen!

In dem Zusammenhang ein Wort zu der Gefahr, durch Sonnenbestrahlung Hautkrebs zu bekommen. Um es vorweg zu sagen: nicht das Sonnenlicht ist schuld am Hautkrebs. Die Disposition hängt vielmehr von folgenden Faktoren ab:

  1. Genetische Faktoren
  2. Falsche Ernährung, das heißt eine Ernährung, die nur aus Zivilisationskost/ Feuerkost besteht und auf natürlich pflanzliche rohe Kost verzichtet. Den Zivilisationskostessern fehlt das Enzym Thioredoxin-Reduktase; ihr Körper kann keine Abwehrstoffe gegen Hautkrebs bilden und ist empfindlich gegen Sonne.
  3. Das Einschmieren mit sogenannten Sonnenschutzmitteln. Abgesehen davon, daß durch die Cremes und Lotions die Hautporen verstopft werden und damit die Hautatmung behindert wird, ist davon auszugehen, daß die Mittel sich unter dem Einfluß der Sonne in gefährliche Toxine umwandeln können. Einer US-amerikanischen Untersuchung (The Swannanoa Health Report, USA, 1989) zufolge enthalten 14 von 17 Cremes „PABA"

(P-Aminobenzoesäure (acid), die bei Sonneneinstrahlung krebsfördernd sein können. Eine andere Untersuchung bestätigt, daß PABA Erbschäden im DNA-System der Haut hervorrufen kann. Dr. Kime, der Verfasser von „Sunsligth" ist überzeugt, daß die meisten Sonnencremes das Wachstum von Krebszellen fördern. (Quelle: „Wohnung+Gesundheit", 56/90)

Erkenntnis: Mehr Frischkost essen; statt Sonnencremes allmähliches Gewöhnen an die Sonne.

Hinweise zum Laufen

Nachdem wir uns mit den physiologischen Gegebenheiten des Laufens beschäftigt haben, wollen wir uns im folgenden noch mit einigen technisch-praktischen Aspekten befassen. Die Hinweise sind allerdings nicht als verbindliches Rezept für jeden Läufer anzusehen; sind doch die Voraussetzungen hinsichtlich des Alters, des Geschlechts und des Gesundheitszustandes zu unterschiedlich. Im Zweifelsfall hole man den Rat eines Sportarztes oder eines orthopädisch erfahrenen Heilpraktikers ein.

Auch wenn man bereits im vorgerückten Lebensalter ist beziehungsweise gesundheitliche Probleme hat, ist es nicht zu spät, mit dem Laufen zu beginnen. Devise: Lieber spät als gar nicht!

Schuhwerk

Gute Joggingschuhe sind wichtig. Man kaufe keinen billigen Tinnef in Discountläden sondern am besten preisreduzierte Markenartikel in einem Sportfachgeschäft.

Wichtig: guter Sitz der Schuhe am Fuß und gute federnde Sohlen. Reserveschuhe sind empfehlenswert.

Richtige Lauftechnik

Man beobachte mal manche Läufer. Zum Erbarmen! Mit der ganzen Fußsohle treffen die meisten Jogger auf dem Boden auf. Die Ferse dient ihnen zum Abpuffern – und das ist falsch!

Richtig ist: auf den Fußspitzen aufkommen und dann über die Fußsohlen nach hinten abrollen; auf diese Weise werden die Laufstöße über das vordere Sprunggelenk (Articulatio talocruralis) und den vorderen Anteil des unteren Sprunggelenks (Articulatio talocalcaneonavicularis) aufgefangen und gedämpft.

Diese Lauftechnik, so sehr sie anfangs etwas ungewohnt ist, hat man bald habitualisiert, und man kann praktisch gar nicht mehr anders laufen. Der ungeübte Läufer hat in der ersten Zeit Muskelkater. Die Gelenke schmerzen; möglicherweise treten Schmerzen im Bereich des Kniegelenks auf. Vor allem die die Fußknochen zusammenhaltenden Bänder können schmerzen. Und zwar so sehr, daß einige Stunden nach dem Laufen sogar das einfache Gehen weh tut. Macht nichts! Über Nacht können sich die Bänder erholen, und am nächsten Tag wird wieder gelaufen.

Merke: immer nur kleine Schritte machen! Der ungeübte Läufer ist nach kurzer Zeit unter Umständen müde und erschöpft. Dann laufe er in so kurzen Schritten und so langsam weiter, daß es gerade noch ein Laufen – und kein Gehen – ist.

Laufzeit/Laufdauer

Ein etwas heikler Punkt. Der ungeübte Jogger muß behutsam anfangen.

Etwa: 5 Minuten laufen (oder noch weniger), 5 Minuten gehen, 5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen, bis zu einer Dauer von insgesamt 30 Minuten.

Nach einem Monat, wenn man sich schon etwas fitter fühlt, kann das Laufpensum auf 10 Minuten erhöht werden; dazwischen jeweils 5 Minuten gehen. Nun insgesamt bis zu einer Dauer von 40 Minuten.

Ein Hinweis für Kranke und Ängstliche: Joggen ist nicht gefährlich, auch für Herz- und Asthmakranke nicht, im Gegenteil. Sollte ein ungeübter Jogger, der jahrzehntelang tagsüber am Schreibtisch und abends am Fernsehgerät verbracht hat, der jeden Tag 50 Zigaretten geraucht und 4 Flaschen Bier getrunken hat, der bei jeder Kleinigkeit Schmerztabletten und Antibiotika geschluckt hat, Druck und Engegefühl in der Brust mit in den linken Arm ausstrahlenden Schmerzen bekommen, so kann das ein Zeichen eines Sauerstoffmangels des Myokards sein. In diesem Fall muß das Laufpensum reduziert werden. Ansonsten sterben aber mehr Menschen im Stehen, Sitzen und Liegen als beim Laufen.

Transpiration

Beim Laufen gerät man ins Schwitzen. Eine gute Sache ! Der Schweiß enthält unter anderem Kochsalz, Harnstoff, Fettsäuren und Cholesterin. Samt und sonders Schlacken, die nun aus dem Körper kommen. Eine Reinigungsmaßnahme!

Zu 99% enthält der Schweiß Wasser. Den Wasserverlust ersetzt man nach dem Joggen durch Trinken von Gletscherwasser (z.B. Vittel oder Evian). (Gut ist auch Mineralwasser mit Apfelsaft! Anm. d. Red.)

Flatus

Beim Laufen abgehende Blähungen wirken entlastend. Wieder eine Reinigungsmaßnahme des Körpers.

Sputum

Beim Laufen ist die Atmung intensiv. Es bildet sich im Respirationssystem ein mehr oder weniger reichhaltiges Bronchialsekret, das normalerweise Leukozyten, Epithelzellen, Staubteilchen, Rauchpartikel und eventuell Mikroorganismen enthält. Dieses Sekret schluckt man natürlich nicht herunter, sondern spuckt es aus; so oft und so intensiv wie möglich.

Miktion

Je nachdem wie lange der Läufer läuft, verspürt er Harndrang. Diesen Drang sollte er nicht unterdrücken, sondern die Blase entleeren. Dann sollte er unvermittelt weiterlaufen.

Duschen

Nach dem Joggen duscht man. Natürlich ohne Seife, Gels oder anderen Chemiekram; denn der natürliche Hautsäuremantel sollte nicht zerstört werden.

Das Wasser sollte kalt oder wenigstens fast kalt sein. Erstens, weil durch das kalte Wasser – im Gegensatz zum heißen Wasser – der Säureschutzmantel der Haut nicht zerstört wird, zweitens, weil durch das kalte Wasser keine Hautmykose entsteht und drittens, weil schon bei einer Wassertemperatur von 24 °C der Körper innerhalb von zwei Minuten 100 Kalorien verbrennt. Erfreulich für die unter Fettleibigkeit (Adipositas) Leidenden: nicht nur das Joggen macht schlank, sondern auch das anschließende kalte Duschen.

Und noch etwas: kaltes Duschen wirkt antidepressiv. Wer es allerdings nicht schafft, kalt zu duschen, sollte wenigstens warm und kalt bzw. fast kalt im Wechsel duschen.

Frottieren

Beim Frottieren ist darauf zu achten, daß die Unterschenkel mehrmals von unten nach oben massiert werden. Zweck: Anregung der Venentätigkeit und vor allem der Durchlymphung.

Regenerierung/Vitalisierung

Abschließend noch ein Hinweis: So sehr anfangs das Laufen Spaß macht, vor allem wegen des antidepressiven Effekts, so kann sich dennoch ein merkwürdiges Phänomen einstellen.

Der Läufer hat in der ersten Zeit (in den ersten Wochen und Monaten) an allen Ecken und Enden seines Körpers Schmerzen; fühlt sich vielleicht so ausgepowert, daß er das Gefühl bekommt, die ganze Lauferei macht mich mehr kaputt, als daß sie mir nutzt. Wenn dieser Eindruck entsteht, nicht aufhören!

Ein Körper, der Jahre in halbdunklen Zimmern verbracht hat, der nicht in Licht, Luft und Sonne bewegt wurde, der mit Zivilisationskost und Fast Food, mit Industriezucker, Kuhmilch, Geschmacksadditiven und Konservierungsstoffen, mit Alkohol, Nikotin und Teer, mit pharmazeutischer Chemie usw. usw. vollgestopft wurde, ein Körper, der – mit einem Wort – total verschlackt ist, rebelliert natürlich, wenn er plötzlich natürlichen Bedingungen, wozu Bewegung und pflanzliche Kost gehören, ausgesetzt wird.

Es handelt sich um das den homöopathisch therapierenden Heilpraktikern als Erstverschlimmerung bekannte Phänomen.

Der einen Regenerations- und Revitalisierungsprozeß durchlaufende Organismus macht sich bemerkbar, der Entschlakkungsprozeß ruft Schwäche- und eventuell sogar Krankheitsgefühle hervor.

In diesem Zustand darf man mit dem Joggen nicht aufhören.

Im Gegenteil: jeden Tag, wirklich jeden Tag, auch im Winter, das Laufprogramm absolvieren! Nach anderthalb oder zwei Jahren ist der Körper schließlich wieder so vital, daß der Läufer den Eindruck bekommt: jetzt bin ich durchtrainiert, jetzt fühle ich mich leicht und gesund und vital.

Und Gesundsein ist doch eigentlich der normale Zustand für den Menschen. Man schaue sich die Menschenaffen an: sie haben kein Rheuma, keine Herzrythmusstörungen, keine Arthrose, keine Arteriosklerose, keinen Krebs. Warum? Weil sie sich jeden Tag bis zu 30 km bewegen und pflanzliche Kost zu sich nehmen.

Also: statt degenerierender Zivilisation lieber natürliches Leben! In diesem Sinne allen Läufern viel Spaß beim Laufen und gute Gesundheit!